Gerakanbench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku, sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurus. c. Curl Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke atas. a berdiri tegak dengan kaki kiri di depan untuk melempar dengan tangan kanan. b. sikap badan agak miring (tidak mengahap depan). c. bola dipegang dengan ta ngan kanan disamping belakang bahu, tangan kiri turut membantu memegang bola. d. lemparkan bola ke depan lurus dan kaki kiri melangkah kedepan. LatihanKekuatan Otot Bagian Atas Berikut ini bentuk-bentuk latihannya. 1) Melatih kekuatan otot perut dapat dilakukan dengan sit up. 2) Melatih kekuatan otot punggung dapat dilakukan dengan mengangkat beban di punggung. 3) Melatih kekuatan otot tangan dapat dilakukan dengan mengangkat beban di punggung dan tangan mengarah ke belakang. Fast Money. Kali ini, Team OB Fit akan membahas mengenai tentang salah satu alat fitnes, yakni Bench Press. Mulai dari pengertian, manfaat dan contoh cara melakukan latihan olahraga ini dengan baik dan benar. Pengertian Sesuai dengan penjelasan di atas, bench press adalah gerakan mengangkat beban dalam posisi berbaring menghadap langit-langit di atas bangku dengan kaki menginjak tanah. Latihan bench press merupakan bentuk latihan dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan. Bentuk latihan ini memiliki karakteristik gerakan di mana lengan digerakkan mendorong benda beban ke atas dengan posisi badan di bawah/terbaring lurus. Baca juga 15+ Nama Alat Fitness dan Fungsinya Cara Melakukan Gerakan yang Baik dan Benar Lalu, bagaimana cara kita melakukan latihan bench press yang baik sehingga terhindar cedera? Latihan bench press membutuhkan beberapa peralatan seperti tiang beban, bangku, dan beban. Bagi pemula, akan lebih baik ditemani oleh rekan untuk membantu mengawasi maupun menambah massa beban. Posisi awal badan bench press kebalikan dari push-up, yakni berbaring dengan menghadap ke langit. Posisi berbaring di bangku tinggi dan mendatar dengan kaki menekuk dan memijak lantai. Rentangkan tangan pada sisi tubuh. Lalu pegang tiang pengangkat bench press dengan siku menekuk 90 derajat. Secara perlahan-lahan, angkatlah tiang dan posisikan persis di depan dada dengan tangan lurus. Setelah menahan beberapa detik dan menahan napas lalu kembalikan lagi tiang pada rak penyangga. Tambahkan beban di tiap sisi tiang bench press. Mintalah bantuan rekan untuk dalam menangkat beban. Lakukan latihan bench press sebanyak 8-12 kali tiap setnya dengan jumlah set maksimal enam. Baca juga 18 Latihan Dumbbell Terbaik Untuk Biceps Dengan Gambar Jenis Latihan Olahraga Bench Press yang Perlu Kamu Tahu! Jika kamu ingin membentuk otot dada, sebaiknya kamu mengetahui latihan yang paling efektif. Ada beragam latihan yang bisa dipilih, mulai dari cable cross, push-up, chair dips, hingga bench press. Chest press atau dikenal juga dengan bench press adalah latihan yang umumnya dilakukan dengan cara berbaring terlentang di bangku menggunakan barbel atau dumbell. 1. Flat bench press Latihan beban ini dilakukan dengan berbaring di bangku datar dengan mengangkat barbel ke atas dan ke bawah setinggi dada. Variasi bench press ini bertujuan untuk membentuk otot dada, bahu, dan lengan. Flat bench press akan menargetkan otot pektoralis mayor dan minor, deltoid, dan trisep. Saat membahas bench press, seringkali orang langsung tertuju pada flat bench press. Hal itu karena variasi inilah yang lebih sering dilakukan para pegiat olahraga. Flat bench press dapat dikatakan sebagai cara membentuk otot dada yang efektif. Baca juga 7+ Bentuk Latihan untuk Meningkatkan Daya Tahan Otot 2. Decline bench press Untuk variasi ini, bagian bangku disesuaikan hingga posisi kaki lebih tinggi dari kepala saat berbaring. Bangku fitness diturunkan atau diturunkan sekitar 15 hingga 30 derajat. Variasi ini bertujuan untuk mengaktifkan otot dada dan bahu bagian bawah. 3. Narrow Grip Bench Press Dalam narrow grip bench press, kedua tangan berada pada posisi berdekatan ketika mengangkat barbel. Hal itu sesuai dengan tujuan narrow grip bench press, yaitu untuk melatih otot trisep dan lengan bawah. Namun, pilihan variasi ini kurang efektif untuk membentuk otot dada. Baca juga Chest Press Pengertian, Manfaat & Gerakan 4. Dumbbell Bench Press Dumbbell membutuhkan aktivitas kedua tangan hingga lengan dan meningkatkan rentang gerak. Hal itu membuat otot, bahu, dan trisep lebih aktif. Dumbbell lebih independen dibandingkan barbell sehingga genggaman yang digunakan bisa bervariasi, mulai dari 90 derajat di bahu hingga 45 derajat. Dengan dumbell bench press, Anda bisa melakukan gerakan unilateral, masing-masing lengan melakukan gerakannya sendiri. Menurut Para Ahli Para peneliti mengungkapkan bahwa Dumbbell bench press lebih menekan otot dada. Penelitian tahun 2016 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa dumbell press secara konsisten dapat mengaktifkan pektoralis mayor yang jauh lebih tinggi dibandingkan barbell bench press. Selain itu, penelitian dalam National Library of Medicine pada tahun 2013 ditemukan bahwa penggunaan dumbbell saat bench press meningkatkan aktivitas deltoid anterior. Cara Melakukan Gerakan Dumbbell Press yang Baik dan Benar Untuk latihan otot dada, duduklah di atas bench dengan dumbbell dan bertumpu pada paha. Bersandar di bench sembari membawa dumbbell setinggi bahu dan tekan ke arah atas. Gunakan grip sesuai kebutuhan Anda. Setelah itu, turunkan dumbble ke bawah. 5. Barbell Bench Press Bench press dengan menggunakan barbel sering dilakukan oleh para fitness enthusiasts di tempat gym. Menurut Para Ahli Berdasarkan penelitian Relationship of Barbell and Dumbbell Repetitions With One Repetition Maximum Bench Press in College Football Players 2020, ketika melakukan bench press dengan barbel, gerakan Anda akan terhambat karena kedua tangan terkunci pada barbel dan lengan bergerak ke atas dan ke bawah atau vertikal. Problematika Saat melakukan barbell bench press, Anda akan kesulitan membentuk keseimbangan kekuatan tubuh. Hal itu disebabkan latihan ini adalah gerakan bilateral yang dilakukan dengan menyeimbangkan barbel dan tubuh. Gerakan bilateral ini juga bisa membuat otot tidak seimbang atau besar sebelah karena sebelah sisi terlatih lebih berat. Berikut langkah-langkah melakukan barbell bench press agar latihan Anda efektif. Cara Melakukan Gerakan Barbell Bench Press Berbaring terlentang pada bench. Pilih barbel yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Pegang barbel dengan genggaman overhand sedikit melebihi lebar bahu dan tahan di atas dada. Turunkan barbel lurus ke bawah dengan gerakan yang terkontrol. Pastikan siku ditekuk mendekati badan sehingga membentuk sudut 45 derajat. Referensi Resource Mochamad Sadheli. Bench Press Pengertian, Cara Melakukan, dan Manfaat Halaman all – Published February 25, 2022. Accessed March 2, 2022. Gositus. Barbell Bench Press vs Dumbbell Bench Press Mana yang Paling Efektif Melatih Otot Dada? SFIDN Article. Published 2020. Accessed March 2, 2022. - Gerak latihan ini merupakan gerak latihan inti dalam melatih otot dada. Gerakan ini bisa dilakukan dengan bantuan inclince bar, incline dumbbell press, dan smith machine incline bar. Pada umumnya, gerakan ini mampu membentuk kekuatan serta massa otot pada otot pektoral atas dan tengah serta otot deltoid depan. Agar semakin memahami manfaat dan implementasi gerakannya, mari kita bedah gerakan ini. Beberapa Kelompok Otot yang Tertarget Kalau Anda memang menginginkan otot dada yang bidang, maka gerakan ini tidak boleh Anda lewatkan dari rutinitas latihan. Gerakan ini mampu menargerkan otot dada bagian atas, otot deltoid, dan otot trisep. Para binaragawan umumnya menjadikan gerakan ini sebagai gerakan utama dalam sesi latihan otot dada mereka. Gerakan ini memeiliki banyak variasi, seperti incline bar, smith machine incline bar, close grip incline bar cenderung menyasar trisep, incline dumbbell flies, dan incline dumbbell press. Selain itu, gerakan ini merupakan kunci gerakan utama dalam membentuk ketebalan otot dada atas. Oleh karena itulah, mereka terutama para pemula harus memperhatikan gerakan ini karena otot dada mampu merespon latihan ini dengan cepat. Cara Melakukannya Posisikan punggung Anda dengan cara bersandar di punggung dengan kemiringan 30 hingga 45 derajat. Pijakkan kaki Anda ke arah lantai agar bisa menopang gerakan ini. Selanjutnya lengkungkan sedikit punggung Anda selama melakukan angkatan beban. Genggam, bar dengan posisi medium-wide grip. Setelah berhasil mendorong beban, jangan buru-buru menurunkannya melainkan tahan sejenak. Turunkan beban secara perlahan, hingga menyentuh dada. Didasar gerakan ini, tahan lagi sejenak agar tidak memantulkan beban dari bahu, lalu dorong lagi ke posisi atas sambil menghembuskan napas. Hindari menurunkankan beban terlalu rendah dan jaga pergelangan tangan tetap lurus serta siku di bawah pergelangan tangan dengan posisi 45 derajat. Hindari menarik siku terlalu kebelakang karena hal tersebut mampu menyebabkan peradangan pada otot dan memberikan tekanan berlebih pada bahu. Biarkan otot deltoid belakang Anda terangkat dari bench beberapa senti saat mendorong ke atas agar tidak memberikan kerja berlebih pada otot bahu. Jika terasa sulit dalam menyeimbangkan beban saat berada di posisi atas, maka usahakanlah agar lengan Anda tetap berada pada posisi vertikal saat beban diatas. Semakin vertikal lengan Anda, maka beban akan semakin seimbang. Genggaman yang semakin sempit akan memberikan kontraksi pada otot trisep. Sebaliknya, genggaman yang lebar akan memberikan banyak kontraksi pada otot dada. - Related Article - Rutinitas Dasar Dalam Melakukan Incline Bench Press Dibawah ini kami akan berikan beberapa contoh rutinitas dalam melakukan latihan otot dada dengan memasukan incline bench press. Usahakanlah melakukan gerakan dengan rentang beban 4-5 repitisi pada tiap set. Pola Gerakan 1. Barbell Incline Bench Press – Medium Grip 4 set masing-masing 6-12 rep. 2. Dumbbell Flyes 4 set masing-masing 15 rep. 3. Barbell Bench Press – Medium Grip. 3 set masing-masing 5 rep. 4. Incline Dumbbell Press. 4 set masing-masing 6 rep 5. Dips – Chest Version. 2 set masing-masing 10 rep, beri beban tambahan. 6. Dumbbell Bench Press 2 set masing-masing 4-6 rep. 7. Incline Dumbbell Press. 2 set masing-masing 4-6 rep. 8. Dips – Chest Version. 2 set masing-masing 4-6 rep 9. Dumbbell Bench Press. 1 set masing-masing 4-6 rep. 10. Incline Dumbbell Flyes. 1 set masing-masing 4-6 rep. Nah, itulah gerakan incline press yang sebenarnya. Sudah siap untuk mencoba? Semoga berguna. Bench press merupakan salah satu cara yang bisa dilakukan untuk mendapatkan otot dada ideal. Para pria bisa mencoba aktivitas olahraga ini di gym karena memang memerlukan sarana prasarana khusus untuk melakukannya. Latihan ini termasuk populer karena efektif dalam membentuk otot dada, namun berikut adalah cara melakukan bench press yang benar agar menghindari kesalahan yang berakibat dan RileksKetika memulai, pastikan posisi tubuh dalam keadaan berbaring di atas bangku dan kita tinggal mengikuti kurva alami tulang belakang, namun hindari meratakan punggung bagian bawah dan tidak membuatnya tertekuk berlebih. Kaki pun bisa menapak di atas lantai dengan membuka keduanya selebar Tangan pada Sisi TubuhKetika sudah nyaman dengan posisi berbaring, pastikan untuk kedua tangan direntangkan dan diposisikan pada kedua sisi tubuh. Tekuk bagian siku dan peganglah tiang pengangkat. Posisi pegangan pun bisa diatur selebar bahu dan lebarkan pegangan supaya jumlah otot dada yang kita pakai bisa bertambah sebab posisi tangan merupakan penentu kelompok otot yang kita tak ingin menambah jumlah otot dengan memperlebar pegangan, maka tambahkan keterlibatan trisep dengan mempersempitnya saja. Lakukan pegangan normal apabila yang digunakan merupakan bench press standar dan pastikan kita nyaman agar tak terjadi suatu cedera Kembali Tiang Lalu Menambahkan BebanBerat tiang sendiri biasanya adalah kurang lebih 20 kg dan tiap kali bisa saja dilakukan penambahan sebanyak 2,2-4,5 kg sampai akhirnya kita merasa beban tersebut nyaman dan sesuai dengan kekuatan kita. Meletakkan kembali tiang pada raknya biasanya akan menjadi hal menyulitkan bagi yang bertubuh tinggi, jadi harus tanpa ibu jari hanya akan memperbesar risiko cedera karena akan sangat berbahaya ketika tiang terlepas dari genggaman atau pegangan kita. Supaya tidak licin, kedua tangan bisa lebih dulu dibaluri atau diberi kapur sehingga akan lebih baik dalam meminimalisir atau mencegah terjadinya cedera melalui melesetnya Bantuan dalam Mengangkat BebanBagi para pemula, pastikan untuk meminta bantuan dan terimalah bantuan dari profesional atau orang lain saat hendak mengangkat beban, khususnya kalau tak ingin sampai kejatuhan tiang. Bahkan sesudah selesai pun, ada baiknya orang lain membantu dalam proses mengembalikan tiang hingga ke tempatnya sesudah angkatan terakhir berhasil Range of MotionSetiap kali melakukan latihan bench press, sebaiknya memang full range of motion diterapkan, terutama bila tujuan utamanya adalah melatih bagian perut. Full range of motion pada intinya adalah melakukan latihan dengan gerakan penuh dan ketika menurunkan beban, jangan hingga sampai menyentuh dada secara perlahan-lahan agar keterlibatan otot dada berkurang dan menekankan pada bagian Pergelangan Tangan LurusSalah satu hal yang perlu diterapkan ketika melakukan bench press adalah menjaga supaya pergelangan tangan bisa tetap lurus. Lengan bisa diluruskan berikut juga bagian tangan di mana hal ini bisa menjadi pengurang tekanan di beberapa ligamen pergelangan NapasRisiko cedera otomatis akan meningkat ketika kita mengembuskan napas yang menurunkan tekanan di dalam rongga dada tepat setelahnya. Bukan hanya menjadi pemicu cedera, kekuatan pun juga bakal ikut menurun, jadi pengambilan napas lebih dianjurkan justru di puncak latihan di mana pada waktu kita mengunci bagian 2 Menit Sebelum Memulai Set BerikutnyaSetiap sebelum mulai kembali pada set selanjutnya, pastikan untuk minum lebih dulu dan ambil waktu beristirahat paling tidak 2 menit dan jangan terlalu lama. Minum air adalah cara untuk menghidrasi tubuh serta mendukung fungsi otot agar berjalan hingga kapasitas lebih tinggi. Dengan demikian, dijamin hasil latihan pun pasti menjadi Teknik Secara RutinPostur tubuh harus selalu benar dalam melakukan bench press serta beban pun tak boleh berlebihan dan harus selalu tepat atau kita tak akan berhasil melakukan bench press secara sukses. Perhatikanlah sejumlah tips berikut yang penting untuk dilatih perlu kita remas supaya trisep langsung kakilah yang penting kita gunakan supaya landasannya menjadi lebih kita angkat perlahan ke atas lalu juga kemudian turunkan secara tangan dan tubuh sampai bergetar ke belakang dan ke depan, itu tandanya beban sangat berat melebihi kemampuan kita, jadi gantilah dengan beban lebih ringan lalu lanjutkan latihan hingga postur Otot Punggung dan TrisepTeknik dasarnya sudah kita bahas, kini kita juga perlu tahu cara rahasia dalam latihan otot punggung sekaligus trisep. Barbell row bisa dilakukan ketika ingin berfokus pada latihan punggung dan kegiatan ini adalah kebalikan bench press. Sementara untuk latihan trisep, tiang bisa dipegang secara lebih sempit atau bisa juga dengan melakukan gerakan skullcrusher, dip hingga overhand cable extensions yang dilatih sesering mungkin hingga cara melakukan bench press, cara melakukan pull up yang benar juga dapat dilatih supaya mampu memperkuat tubuh bagian atas. Sementara untuk bagian perut, bench press sendiri kurang begitu bisa diandalkan, maka cobalah cara mengecilkan perut dengan gym ball.

gerakan bench press dilakukan dengan beban berada di atas